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萧然的博客

高蹈独往,萧然自得。(晋。葛洪) 秋水清无底,萧然静客心。(唐。杜甫)

 
 
 

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中老年人 冬季运动要诀  

2010-12-23 22:47:36|  分类: 生活健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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中老年人冬季运动要诀 - 常棣之华 - 洪才.常棣之华

                              中老年人  冬季运动要诀
       体育运动能够增强体质、提高生活质量,还可以显著减少心血管危险因素如肥胖、糖尿病和高脂血症等。中老年人健身运动量应为轻、中度的动力性运动。
运动量因人而异
        运动量必须依据自己的运动耐量而定,一般推荐有氧运动,例如:步行、慢跑、太极拳、有氧健身操、健身舞蹈、走跑交替、上下楼梯、骑自行车、游泳等。
       身体健康的中年人可进行中等强度的运动,老年体弱者以及心脑血管病患者宜进行小强度的运动,控制在50%至70%最大耗氧量之间,不宜过高。
       心率和最大耗氧量是目前评价运动强度简单易行的指标,运动时的目标心率计算公式:(220-年龄-安静心率)X目标运动强度(最大耗氧量/%)+安静心率。例如:60岁的人安静时的心率为70次,目标运动强度为60%耗氧量,他的目标心率为:(220-60-70)X60%+70=124/分。
冬季健身五项注意
       我省冬季气候寒冷,中老年人在冬季运动时应注意以下几个方面:
       选择合适的时间和环境。冬季锻练的最佳时间应是上午9:00至11:00,或者下午2:00至4:00,要选择没有雾的时候进行。
       早晨不宜在树丛中缎练,因为没有阳光照射,树木的呼吸作用会产生大量二氧化碳,在树林中锻练会头昏不适。
       要注意保暖老年人体温调节功能下降,末梢循环差,冬季锻练不可忽视保暖。运动锻练时,最好穿多层、轻质、保暖性好的服装。若出汗过多,应及时更换内衣,切忌穿着汗湿衣服在冷风中逗留。
       对脸、鼻、耳朵、手等除了经常搓、擦、按摩外,还可以抹些防冻膏来保护。
       运动时不宜张大嘴巴呼吸。否则大量冷空气进入腹腔,会引起胃痛,冷空气直接刺激咽喉和支气管的黏膜,会引起咳嗽或诱发呼吸道疾病。
       随身携带急救药品。老年人进行冬季缎练前对自己的健康状况要有充分的认识,最好做一次全面身体检查;如有心、肺、脑等器质性疾病应按医嘱进行缎练,并随身携带急救药品,争取结伴或集体活动。运动中若出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情况时,应立即停止运动。
       不要空腹锻练。运动需要消耗很多能量,而能量主要来源靠脂肪的分解,空腹运动时,人体血液中游离脂肪酸浓度会显著增高。老年人由于心肌能力降低,过剩脂肪酸带来的毒性往往使老年人产生心律失常,使肝脏合成的甘油三酯增高,会引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化症。因而,早晨锻练应吃些食物和喝杯温开水为好,要注意避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内进行运动。
特别提醒
       下列情况不能做体育训练:
       不稳定心绞痛、严重的瓣膜狭窄或关闭不全,进行性心衰、不能控制的心律失常,近期前发生过栓塞事件,心包炎和心肌炎急性期以及严重的未控制的高血压。
 
          文源:《大河报》2010年12月22日
          作者:王正斌(郑大一附院心内科医生)
          图:网络
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